道具不要の「ながらおうちトレーニング」3選!冬の運動不足を解消しよう【RYOKOのからだハニカムコラムvol.36】

スプリット前谷さん
スプリット前谷さん

道具要らずですぐにできる!おうちトレーニングのオススメメニューを紹介

今回は最近、オススメの筋トレメニューを3つご紹介します!
冬になりやすい運動不足解消のきっかけに使ってもらえればうれしいです。

それでは早速いってみましょう!

トレーニング1:ワイドスクワット

立ったままで足の幅を肩幅より2倍に広げます。

その姿勢から、顔と胸を正面に向けたまま、膝がつま先より前に出すぎないように気をつけながらお尻を下ろしていきます。

そして太ももが床に平行(お尻が膝よりも下に位置するところ)まで下がったら最初のように立位に戻る、この動きを繰り返します。

股関節回りに負担の大きいトレーニングになるので、無理のない範囲でできるところまで動かすところから始めてみてください。

トレーニング2:つま先タッチ(前方向・横方向)

立ったままで右手を上に伸ばし、左足も軽く上げ、右手と左足のつま先を胸の前でタッチするように動かします。タッチしたら右手と左足は元の状態に戻します。
続いて、左手ー右足も同様に動かします。

トン・トン・トン・トンというリズムで右手と左手を交互に動かして胸の前でクロスにつま先とタッチを繰り返します。
20回を1セットもしくは30秒など、音楽に合わせて行うと楽しくできると思います♪

横方向は、右手と右足のつま先を肩の高さでタッチします。足は外に開きながらあげていきます。
左側は左手と左足のつま先で同様に行い、これも交互に動かしていきましょう。

前方向も、横方向も、足を上げる時に背中を少し丸くするとやりやすいですが、伸びる時はしっかり伸びると、大きく全身を動かせます。

トレーニング3:四つ這いで足上げ

四つ這いになり、右足を伸ばします。
かかとがお尻より上になるように、お尻からもも裏にかけて力を入れながら足を上下に動かします。

1・2・3・4と、こちらもリズミカルに行うと、お尻からもも裏に良い刺激が入ってきます。
左足も同様に、20回1〜3セットが目安です。

ヒップアップにも有効なトレーニングなんですよ〜!

今回は前回の内容とリンクさせ、股関節回りを大きく動かすトレーニングを紹介しました。

ダイナミックに動かす全身運動は、効率的に身体を動かすにはオススメのメニューだと思います。
いろいろと試してみて下さいね!

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スプリット前谷さん

Sprittr スポーツトレーナー/理学療法士

スプリット前谷さん

鳥取県南部町にあるBody make studio Sprittr(ボディメイクスタジオ スプリット)代表。怪我や病気の予防的なからだ作りを発信・提案中。理学療法士資格を持ったフリーランストレーナー。

【HP】:https://www.sprittr.com/

twitter:https://twitter.com/sprittr7

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